۱۰ تمرین حفظ تعادل و تحرک سالمندان در منزل

زمان لازم برای مطالعه صفحه 26 دقیقه

افزایش سن به‌مثابه‌ی یک سفر طبیعی در زندگی است که با خود چالش‌هایی مانند کاهش قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری کمتر و مشکلات تعادل به همراه می‌آورد. سالمندان گاهی متوجه می‌شوند کارهایی که روزگاری به‌راحتی انجام می‌دادند، اکنون دشوارتر شده‌اند؛ حفظ تعادل هنگام راه رفتن یا برخاستن، و نیز تحرک کلی بدن ممکن است دیگر مثل گذشته آسان نباشد. با این حال، این تغییرات به معنای از دست رفتن استقلال یا خانه‌نشینی نیست. برعکس، با انجام ورزش‌های منظم و مناسب سن، می‌توان روند افت قوای جسمانی را کند کرد و حتی بخش زیادی از توانایی‌های حرکتی را بازیابی نمود.
در ادامه، ۱۰ تمرین روزانه ترکیبی و کاربردی را معرفی می‌کنیم که انجام آن‌ها برای سالمندان (خصوصاً افراد ۶۰ سال به بالا) در منزل امکان‌پذیر است. این تمرین‌ها بر اساس اصول فیزیوتراپی و توصیه متخصصان طراحی شده‌اند و روی آموزش عملی حرکات تمرکز دارند. هدف این است که سالمندان عزیز یا خانواده‌هایشان با بهره‌گیری از این راهنمای گام‌به‌گام، بتوانند به‌صورت ایمن و مؤثر تعادل و تحرک خود را بهبود بخشند و در نتیجه با اعتماد‌به‌نفس بیشتری به فعالیت‌های روزمره‌شان بپردازند.

تمرین اول: گردش سر و گردن برای تعادل

نخستین گام برای بهبود تعادل، انجام حرکات ساده‌ی گرم‌کننده و تعادلی با گردن است. با افزایش سن، سیستم تعادلی گوش داخلی و بینایی ممکن است نسبت به حرکات سریع سر حساس‌تر شود و چرخاندن ناگهانی گردن موجب احساس سرگیجه گردد. گردش سر و گردن تمرینی موثر است که به سازگاری این سیستم‌ها کمک می‌کند. برای شروع، روی یک صندلی محکم بنشینید یا در حالت ایستاده پشت خود را صاف نگه دارید. آرام سر را به سمت راست بچرخانید و شانه راست را نگاه کنید، سپس آهسته به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. همچنین می‌توانید حرکت سر به بالا و پایین (نگاه به سقف و زمین) را نیز با همین ملایمت انجام دهید. دقت کنید حرکات باید آهسته و کنترل‌شده باشند؛ نیازی به چرخش بیش از حد نیست. اگر هر زمان احساس سرگیجه کردید، حرکت را متوقف کرده و کمی استراحت کنید. انجام منظم این تمرین ساده به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک کرده و تعادل شما را در هنگام حرکت دادن سر – مثلاً هنگام نگاه کردن به اطراف در حین راه رفتن – افزایش می‌دهد. نتیجه؟ هنگام انجام امور روزمره‌ای چون عقب‌گرد به منظور صحبت با کسی یا عبور از خیابان، کمتر دچار تاری دید یا از دست دادن تعادل ناگهانی خواهید شد.

با انجام ورزش‌های منظم و مناسب سن، می‌توان روند افت قوای جسمانی را کند کرد و حتی بخش زیادی از توانایی‌های حرکتی را بازیابی نمود.

تمرین دوم: بالا آوردن درجا زانوها (مارش)

پس از گرم کردن بخش فوقانی بدن، نوبت آن است که کمی تحرک پاها را افزایش دهیم. یکی از تمرین‌های ساده و در عین حال مؤثر برای سالمندان، حرکت بالا آوردن زانوها به صورت درجا است که شبیه به راه رفتن درجا یا قدم‌رو آهسته (مارش نظامی) انجام می‌شود. برای اجرای این حرکت، صاف بایستید و پشت یک صندلی یا دیوار را برای حفظ تعادل لمس کنید. سپس به طور متناوب یک زانو را خم کرده و بالا بیاورید، گویی که در حال قدم‌رو درجا هستید. ران پا را تا حد موازی شدن با زمین (در حد توان) بالا بیاورید و چند ثانیه مکث کنید، سپس پا را پایین آورده و حرکت را با پای مقابل انجام دهید. همین روند را ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید. در طول تمرین، عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید و کمر را صاف حفظ کنید تا به تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن نیز کمک شود. بالا آوردن زانوها باعث تقویت عضلات ران و لگن شده و هماهنگی بین دست و پا را بهبود می‌بخشد (می‌توانید برای حفظ ریتم، دست‌ها را نیز همراه با پاها حرکت دهید). علاوه بر این، این حرکت خون‌رسانی را افزایش داده و بدن را برای تمرینات تعادلی بعدی آماده می‌کند. به عنوان مثال، سالمندی که هر روز صبح چند دقیقه درجا قدم می‌زند، با گرم شدن عضلات پا احساس می‌کند در ادامه‌ی روز گام‌هایش استوارتر و سبک‌تر شده است.

تمرین سوم: ایستادن روی یک پا (تمرین تعادل)

یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت تعادل ایستا، تمرین معروف ایستادن روی یک پا است. شاید شنیده باشید که فیزیوتراپ‌ها و پزشکان همواره این حرکت را برای بهبود تعادل توصیه می‌کنند، چرا که توانایی حفظ تعادل روی یک پا شاخص خوبی برای ارزیابی تعادل کلی بدن است. برای شروع این تمرین، در نزدیکی یک تکیه‌گاه مطمئن (مانند دیوار یا پشتی صندلی سنگین) بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست خود را روی تکیه‌گاه قرار دهید. اکنون آرام یک پا را از زمین بلند کنید؛ مثلاً زانوی راست را کمی خم کرده و پای راست را چند سانتی‌متر بالا بیاورید، به طوری که تمام وزن بدن روی پای چپ بیفتد. سعی کنید کمر را صاف نگه داشته و نگاهتان را به یک نقطه مقابل خود متمرکز کنید. این وضعیت را ابتدا برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ممکن است در ثانیه‌های اول مچ پایتان لرزش داشته باشد که طبیعی است و نشان‌دهنده درگیر شدن عضلات تعادلی کوچک است. سپس پای خود را پایین آورده و همین کار را با پای مقابل انجام دهید. با تمرین روزانه، کم‌کم تلاش کنید مدت زمان ایستادن روی یک پا را افزایش دهید – هدف نهایی می‌تواند حفظ تعادل به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بدون کمک دست باشد. توجه داشته باشید در ابتدا اشکالی ندارد اگر حین حرکت، دست خود را برای لحظه‌ای به دیوار بگیرید تا تعادلتان کامل برگردد. این تمرین عضلات مچ و ساق پا, زانو و حتی ران را درگیر کرده و آنها را تقویت می‌کند. مزیت این تمرین؟ حفظ تعادل روی یک پا در زندگی روزمره بسیار کاربردی است؛ حرکتی ساده مثل پوشیدن شلوار یا بالا رفتن از پله که نیازمند انتقال وزن به یک پا هستند، با تقویت تعادل تک‌پا بسیار راحت‌تر و امن‌تر انجام خواهند شد.

تمرین چهارم: راه رفتن پاشنه به پنجه در خط مستقیم

پس از تقویت تعادل در حالت ایستا، گام بعدی تمرین تعادل در حالت پویا (حین حرکت) است. یک روش عالی برای این منظور، تمرین راه رفتن پاشنه-پنجه در یک خط مستقیم می‌باشد. شاید دیده باشید افرادی برای تست تعادل، یک خط مستقیم را طی می‌کنند و هر قدم را دقیق جلوی پای قبلی می‌گذارند؛ این همان چیزی است که ما دنبال می‌کنیم. برای شروع، یک فضای صاف و امن در منزل پیدا کنید (مثلاً یک راهروی طولانی یا کنار دیوار) و تصور کنید خط راستی روی زمین رسم شده است. می‌توانید یک نوارچسب رنگی بر روی کف اتاق بچسبانید تا نقش خط راهنما را داشته باشد. صاف بایستید، شانه‌ها را عقب داده و سر را بالا نگه دارید. حالا یک قدم بردارید و پاشنه‌ی پای راست را دقیقاً جلوی پنجه‌ی پای چپ قرار دهید، به گونه‌ای که تقریباً پاشنه و انگشتان دو پا مماس شوند. سپس قدم بعدی را با پای چپ بردارید و پاشنه چپ را جلوی پنجه پای راست بگذارید. به همین شکل ادامه دهید و حدود ۱۰ قدم بردارید. اگر لازم بود برای حفظ تعادل یک دست خود را روی دیوار یا نزدیک آن نگه دارید. مهم است که نگاهتان رو به جلو باشد و به کف پاها خیره نشوید، چرا که حفظ سر در حالت افقی خود به تعادل کمک می‌کند (می‌توانید نقطه‌ای در انتهای مسیر را به عنوان هدف نگاه در نظر بگیرید). این تمرین کمک می‌کند گام‌هایتان استوارتر و دقیق‌تر شوند و حس موقعیت پای شما (آگاهی از محل قرارگیری پا بدون نگاه کردن) تقویت گردد. در نتیجه، هنگام راه رفتن عادی نیز کمتر دچار لغزش می‌شوید. برای تنوع، می‌توانید مسیر را به عقب نیز طی کنید (البته تنها در صورت داشتن همراه یا تکیه‌گاه، زیرا راه رفتن به عقب سخت‌تر است). پس از چند هفته تمرین روزانه راه رفتن پاشنه-پنجه، بسیاری از سالمندان گزارش می‌کنند که هنگام راه رفتن، احساس ثبات بیشتری دارند و کمتر مجبور می‌شوند برای حفظ تعادل به دیوار یا عصا تکیه کنند.

تمرین پنجم: گام برداشتن به پهلو

زندگی روزمره فقط در حرکت رو به جلو خلاصه نمی‌شود؛ گاهی لازم است به کنار برویم یا جهت حرکتمان را تغییر دهیم. توانایی حرکت به پهلو برای جلوگیری از زمین خوردن هنگام برخورد با موانع یا حتی باز کردن راه برای عبور دیگران بسیار مهم است. تمرین «گام برداشتن جانبی» دقیقاً با همین هدف طراحی شده است. برای انجام این حرکت، ابتدا کنار یک دیوار بایستید (تا در صورت لزوم دستتان را روی آن بگذارید). پاها را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید، زانوها را اندکی خم و انعطاف‌پذیر نگه دارید. حالا یک گام کوچک به سمت راست بردارید: پای راست را حدود ۳۰ سانتی‌متر به راست ببرید. سپس پای چپ را نیز به راست حرکت داده و کنار پای راست قرار دهید تا به وضعیت اولیه بازگردید. این قدم به پهلو را ۵ بار دیگر تکرار کنید. سپس جهت را عوض کرده و ۵ بار به سمت چپ گام بردارید. تلاش کنید گام‌ها نسبتا آهسته و با کنترل برداشته شوند، گویی که دارید با احتیاط روی یخ راه می‌روید. با تمرین بیشتر می‌توانید طول گام‌ها را کمی افزایش دهید یا تعداد دفعات را بیشتر کنید. این حرکت ساده عضلات کناری ران و لگن (به‌ویژه ماهیچه‌های سرینی میانی) را تقویت می‌کند که نقشی اساسی در حفظ ثبات جانبی بدن دارند. به بیان دیگر، گام‌برداری جانبی مانند پایه‌های کناری یک چهارپایه عمل می‌کند که مانع واژگون شدن آن به چپ یا راست می‌شوند. اگر بخواهید هماهنگی بیشتری را چالش بکشید, می‌توانید حرکت پیشرفته‌تری به نام «گام ضربدری» را امتحان کنید: یک پا را به صورت ضربدری جلوی پای دیگر بگذارید و قدم بردارید, سپس پای عقبی را از پشت به سمت کنار حرکت دهید (این حرکت شبیه رقص‌های ساده است و می‌تواند مفرح باشد). با افزودن موسیقی ملایم به این تمرین، سالمندان غالباً احساس شادی می‌کنند و فراموش می‌کنند که در حال ورزش هستند! نتیجه‌ی نهایی هر دو شکل ساده و پیشرفته‌ی این تمرین، افزایش چابکی و قدرت مانور فرد سالمند در جهت‌های گوناگون است؛ به طوری که اگر روزی مجبور شدید برای حفظ تعادل یک قدم به چپ یا راست بردارید، بدن شما قبلاً چنین حرکت‌هایی را تمرین کرده و آمادگی بهتری خواهد داشت.

تمرین ششم: بلند شدن روی پنجه پا

یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت مچ پا و عضلات ساق، حرکت بلند شدن روی پنجه پا است که در حفظ تعادل نقش بسزایی دارد. ممکن است ساده به نظر برسد، اما همین حرکت باعث توانمندسازی عضلات کوچکی می‌شود که در تثبیت موقعیت ایستاده بدن دخیل‌اند. اجرای این تمرین به این صورت است: پشت یک صندلی محکم بایستید و با دو دست پشتی آن را بگیرید تا تعادل کامل داشته باشید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا به آرامی پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید و تمام وزن را روی قسمت جلویی پا و انگشتان بیندازید. تا جایی بالا بروید که احساس کشش ملایمی در عضلات پشت ساق (ماهیچه‌های دوقلو) داشته باشید. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید – انگار می‌خواهید از قد بلندتر به چیزی روی طبقه بالا دسترسی پیدا کنید – سپس آهسته پاشنه‌ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید. این حرکت را در ابتدا ۱۰ بار تکرار کنید. اگر در طول انجام آن احساس سوزش خوشایند در ماهیچه ساق داشتید، نشانه خوبی است که عضلات در حال تقویت شدن هستند. با گذشت زمان می‌توانید بدون نگه‌داشتن صندلی نیز این حرکت را امتحان کنید، ولی همیشه احتیاط را در نظر داشته باشید. مزایای بلند شدن روی پنجه متعددند: اول اینکه عضلات ساق قوی‌تر می‌شوند و این به بهبود ثبات مچ پا کمک می‌کند (مچ پا یکی از اولین قسمت‌هایی است که هنگام لغزش وارد عمل می‌شود تا بدن را متعادل نگه دارد). دوم، این حرکت دامنه حرکتی مچ پا را افزایش می‌دهد و انعطاف‌پذیری آن را حفظ می‌کند – مچ انعطاف‌پذیر به معنی قدم‌های مطمئن‌تر روی سطوح ناهموار است. سوم، تقویت عضلات ساق پا گردش خون در اندام تحتانی را بهتر می‌کند و احتمال گرفتگی عضلات ساق را کاهش می‌دهد. بد نیست اشاره کنیم می‌توانید حرکت معکوس این تمرین را هم انجام دهید: یعنی به جای بلند کردن پاشنه، این بار پنجه‌ها را روی زمین بگذارید و انگشتان پا را ثابت نگه دارید، سپس نوک انگشتان و جلوی پا را بالا بکشید و وزن را روی پاشنه بیندازید (نوعی ایستادن روی پاشنه). این حرکت، عضلات جلوی ساق را تقویت می‌کند. ترکیب بلند شدن روی پنجه و ایستادن روی پاشنه، مجموعه کاملی برای افزایش قدرت و کنترل مچ پا به دست می‌دهد. با انجام روزانه این تمرینات، خواهید دید که بالا رفتن از پله یا راه رفتن روی سطح شیب‌دار برایتان ساده‌تر و ایمن‌تر خواهد شد.

تمرین هفتم: بلند شدن از صندلی (تمرین تقویت پا)

تمرین هفتم نه تنها یک ورزش، بلکه یک فعالیت روزمره‌ی مهم است: بلند شدن و نشستن روی صندلی. بسیاری از سالمندان با گذشت زمان متوجه می‌شوند که برخاستن از صندلی، مبل یا تخت نسبت به گذشته سخت‌تر شده است؛ دلیلش کاهش قدرت عضلات ران و لگن است. تمرین «نشستن و برخاستن از صندلی» به شما امکان می‌دهد این عضلات را تقویت کرده و حرکت فوق‌العاده کاربردی‌ای را تمرین کنید که در زندگی واقعی دائماً به‌کار می‌آید. برای شروع، یک صندلی محکم با ارتفاع استاندارد و بدون چرخ انتخاب کنید. روی لبه‌ی صندلی بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به طوری که تقریباً زاویه زانوهای شما ۹۰ درجه باشد. دست‌ها را می‌توانید روی ران‌ها بگذارید یا به صورت ضربدری روی سینه بگیرید (فقط سعی کنید از دست برای کمک گرفتن حداقلی استفاده کنید تا پاها بیشتر کار کنند). اکنون با فشار آوردن پاشنه‌ها به زمین و انقباض عضلات ران و باسن، به‌آرامی بلند شوید تا به حالت ایستاده برسید. کمر را صاف نگه دارید و سر را بالا بگیرید (به جلو خم نشوید چون ممکن است باعث عدم تعادل شود). وقتی کامل ایستادید، دوباره کنترل‌شده زانوها را خم کنید و آرام روی صندلی بنشینید. دقت کنید که نشستنتان تحت کنترل باشد و محکم روی صندلی نیفتید؛ هدف تقویت عضلات است نه صرفاً رها کردن بدن. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید یا هر تعدادی که در توانتان است (اگر ابتدا تنها ۳-۵ بار توانستید، اشکالی ندارد، به‌مرور افزایش دهید). فواید این تمرین بسیار چشمگیر است: عضلات چهارسر ران, همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) همگی درگیر می‌شوند و قوی‌تر می‌گردند. همچنین چون حرکت ایستادن معمولا با کمی تکیه بر جلو و سپس عقب همراه است، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) نیز درگیر ثبات می‌شوند. بعد از مدتی انجام این تمرین، متوجه خواهید شد که برخاستن از صندلی, توالت فرنگی یا حتی از موقعیت نشسته روی زمین برایتان آسان‌تر شده است. بعلاوه، این تمرین بهبود اعتماد به نفس حرکتی را نیز به همراه دارد؛ زیرا یکی از نگرانی‌های رایج سالمندان – زمین‌گیر شدن به دلیل ناتوانی در بلند شدن از حالت نشسته – با تمرین مداوم رفع می‌شود. برای ایمنی بیشتر، می‌توانید این تمرین را ابتدا با صندلی‌ای انجام دهید که پشتی یا دسته دارد تا در صورت لزوم با دستانتان کمی کمک بگیرید. اما سعی کنید عمده زور از پاها باشد. هر بار که بدون کمک دست از صندلی برمی‌خیزید، در واقع دارید به بدنتان پیام می‌دهید که هنوز قوی و توانا است.

تمرین هشتم: کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)

اکنون نوبت آن است که با حرکات کششی ملایم عضلات را آرام کرده و انعطاف‌پذیری مفاصل را حفظ کنیم. انعطاف مناسب در عضلات و تاندون‌ها یکی از عوامل کمتر دیده‌شده اما بسیار مهم در پیشگیری از سقوط است؛ چرا که عضلات خشک و کوتاه، دامنه حرکتی شما را محدود می‌کنند و حتی ممکن است باعث درد شوند. یکی از بهترین حرکات برای کشش اندام تحتانی، کشش عضلات پشت ران یا همسترینگ است. برای انجام این تمرین کششی، روی یک صندلی بنشینید و به آرامی یک پای خود را کمی جلوتر از بدن دراز کنید. پاشنه‌ی آن پا را روی زمین بگذارید و پنجه را رو به بالا بکشید (انگار نوک انگشتان پا می‌خواهند سقف را نشان دهند). پای دیگر همچنان با زانوی خم و کف پا روی زمین باقی می‌ماند تا از بدن حمایت کند. اکنون پشت خود را کاملاً صاف کنید و بدون اینکه قوز کنید، از ناحیه لگن به آرامی به سمت جلو خم شوید. تصور کنید می‌خواهید با دست به نوک انگشتان پای کشیده‌شده برسید, البته لازم نیست واقعاً به آنها دست بزنید. همین که کشش را در عضلات پشت ران – از زیر باسن تا پشت زانو – احساس کردید، حالت را نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی نفس بکشید (نفس عمیق به آزادسازی عضلات کمک می‌کند). سپس بلند شوید و برای پای مقابل همین کار را تکرار کنید. این کشش را ۳ مرتبه برای هر پا انجام دهید. توجه داشته باشید کشش باید احساس خوشایند کشیدگی داشته باشد نه درد. اگر درد حس کردید، مقدار خم شدن را کمتر کنید. انجام منظم کشش همسترینگ به بهبود انعطاف مفصل لگن و زانو کمک می‌کند. نتیجه؟ هنگام راه رفتن می‌توانید قدم‌های بلندتر و مطمئن‌تری بردارید زیرا عضلات پشت ران شما اجازه می‌دهند پا به طور کامل جلو برود. همچنین کمردردهای ناشی از خشکی همسترینگ کاهش می‌یابد و وضعیت قرارگیری لگن شما بهتر می‌شود. افزون بر کشش پشت ران، کشش ساق پا نیز پیشنهاد می‌شود: رو‌به‌روی یک دیوار بایستید، دستانتان را روی دیوار بگذارید، یک پا را جلو و یک پا را حدود یک قدم عقب ببرید. زانوی جلویی را کمی خم کنید و پاشنه پای عقبی را کاملاً روی زمین فشار دهید. در این حالت کشش خوبی را در عضلات پشت ساق پای عقب احساس خواهید کرد. ۲۰ ثانیه نگه دارید و بعد پا عوض کنید. این حرکت انعطاف مچ پا و عضلات ساق را بیشتر می‌کند. در مجموع با گنجاندن چند حرکت کششی در برنامه روزانه، عضلات شما نرم و آماده حرکت باقی می‌مانند؛ درست مانند روغن‌کاری لولای یک در، که باعث می‌شود راحت‌تر باز و بسته شود. انعطاف‌پذیری بهتر به این معنی است که اگر ناگهان تلنگری به شما وارد شود یا بخواهید گامی بلند بردارید، بدنتان توان و دامنه لازم را دارد و کمتر دچار آسیب یا زمین‌خوردن می‌شوید.

تمرین نهم: بالا رفتن از یک پله (تمرین پله)

بالا رفتن از پله یک روش عالی برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل دینامیک است که عملاً شبیه‌سازی حرکت بالا رفتن از پله‌ها در زندگی واقعی است. البته پیش از هر چیز، اطمینان حاصل کنید که پله‌ی مورد استفاده محکم است و در کنارش نرده یا دیوار برای نگه داشتن تعادل وجود دارد. برای شروع، رو‌به‌روی پله بایستید. دست خود را آماده روی نرده یا دیوار قرار دهید. با پای راست یک قدم روی پله بگذارید و وزن را منتقل کنید, سپس پای چپ را بالا آورده و روی همان پله کنار پای راست قرار دهید . کمی مکث کنید تا بدنتان به حالت ایستادن روی پله عادت کند. حالا برای پایین آمدن، یک قدم با پای چپ به عقب روی زمین بردارید و بعد پای راست را پایین بیاورید تا دوباره هر دو روی زمین قرار گیرند. تبریک, شما یک تکرار را کامل کردید! این حرکت را ۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید (این بار اول با پای چپ بالا بروید). با تمرین بیشتر می‌توانید تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید. در طول انجام تمرین پله، مهم است که ستون فقرات را صاف نگه دارید و از کشیدن بدن خود با دست‌ها روی نرده خودداری کنید – بگذارید پاها کار را انجام دهند. اگر حس می‌کنید حرکت برایتان دشوار است، ارتفاع پله ممکن است زیاد باشد؛ می‌توانید یک سکوی کم‌ارتفاع‌تر یا استپ ورزشی تهیه کنید و ابتدا با ارتفاع کمتر تمرین کنید. این تمرین در وهله اول عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت می‌کند که همگی برای بالا رفتن از پله لازم‌اند. همچنین تمرین پله به بهبود تعادل هنگام جابه‌جایی ارتفاع کمک می‌کند؛ یعنی مغز و بدن یاد می‌گیرند چگونه هنگام بالارفتن یا پایین‌آمدن مرکز ثقل را تنظیم کنند. یک مزیت دیگر هم این است که این حرکت کمی حالت هوازی دارد و ضربان قلب را بالا می‌برد، در نتیجه برای سلامت قلبی عروقی سالمندان (تا حد مجاز) مفید است. بسیاری از سالمندانی که این تمرین را انجام می‌دهند، پس از چند هفته متوجه می‌شوند که بالا و پایین رفتن از پله‌ها برایشان کم‌زحمت‌تر شده و نفس‌نفس زدنشان هم کمتر شده است. در نهایت، با افزودن تمرین پله به برنامه روزانه، نه تنها قدرت و تعادل بلکه استقامت خود را نیز افزایش می‌دهید و یک گام دیگر به حفظ استقلال در کارهای روزمره نزدیک‌تر می‌شوید.

تمرین دهم: شنا روی دیوار (تقویت بالاتنه و ثبات مرکزی)

وقتی می‌خواهید از زمین بلند شوید یا در صورت لغزش دستتان را سریع به دیوار بگیرید، این عضلات بالاتنه هستند که وارد عمل می‌شوند. بنابراین، تقویت دست‌ها، شانه‌ها و سینه بی‌تأثیر در بهبود تعادل نیست. از آنجا که انجام شنای معمولی روی زمین برای بسیاری از سالمندان دشوار است، ما شنای ایستاده روی دیوار را پیشنهاد می‌کنیم که فشار کمتری دارد ولی همچنان موثر است. برای انجام این تمرین، رو به روی یک دیوار صاف بایستید و حدود یک قدم با دیوار فاصله بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست‌های خود را هم‌ارتفاع شانه‌ها روی دیوار قرار دهید، به‌طوری‌که انگشتان به سمت بالا باشند و دست‌ها کمی بیش از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. اکنون به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن خود را به سمت دیوار متمایل کنید؛ انگار که می‌خواهید به دیوار تکیه دهید. پاشنه پاها می‌تواند کمی بلند شود یا روی زمین بماند، هر طور راحت‌ترید، اما کف پا نباید سُر بخورد. تا جایی پیش بروید که آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم شوند یا بینی‌تان نزدیک دیوار برسد (لازم نیست لمس کند). سپس با فشار آرام دست‌ها، بدن را دوباره به عقب هل دهید تا آرنج‌ها صاف شوند و به وضعیت شروع بازگردید. تبریک، یک حرکت شنا روی دیوار انجام دادید! این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی یا هر تعداد که برایتان مقدور است انجام دهید. اگر احساس کردید خیلی آسان است، کمی پای خود را عقب‌تر ببرید تا زاویه بدن با زمین بیشتر شود؛ در نتیجه فشار تمرین بیشتر خواهد شد. اگر هم سخت بود، نزدیک‌تر به دیوار بایستید. فواید شنای دیوار متعدد است: عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت می‌کند، که همه در حفظ راستای قامت نقش دارند. علاوه بر آن، حین انجام این حرکت، شما باید بدن را صاف نگه دارید و لگن را نیندازید؛ این به معنای درگیری عضلات مرکزی (شکم و کمر) برای تثبیت ستون فقرات است. در نتیجه یک تمرین ساده، به بهبود وضعیت ایستادن (پوسچر) سالمند کمک کرده و از خمیدگی بیش از حد جلوگیری می‌کند. وضعیت بدنی بهتر و شانه‌های عقب‌تر خود عاملی مهم در حفظ تعادل است، زیرا مرکز ثقل را در جای مناسب نگاه می‌دارد. همچنین داشتن دست‌ها و بازوان قوی به سالمند این اعتمادبه‌نفس را می‌دهد که در صورت لزوم می‌تواند از بازوهایش برای کمک گرفتن از تکیه‌گاه یا بلند شدن از وضعیت زمین‌خورده استفاده کند. بنابراین شنای روی دیوار را به عنوان بخشی از برنامه تعادل خود فراموش نکنید. این تمرین نشان می‌دهد که حتی اندام‌هایی که مستقیماً درگیر تعادل به نظر نمی‌آیند (مثل دست‌ها)، می‌توانند به طور غیرمستقیم در حفظ تعادل کلی بدن مؤثر باشند.

فیزیوتراپی سالمندان در منزل

تمرین‌هایی که معرفی شدند، مجموعه‌ای جامع برای بهبود تعادل و تحرک سالمندان در منزل هستند. با این حال، هر فرد سالمند شرایط جسمی ویژه‌ای دارد؛ برخی ممکن است مشکلات زانو یا کمر داشته باشند، برخی دچار آرتروز یا پوکی استخوان باشند و برخی هم پس از یک عمل جراحی یا سکته نیاز به مراقبت ویژه در تمرینات داشته باشند. در چنین مواردی یا اگر انجام حرکات به تنهایی برای سالمند دشوار باشد، کمک گرفتن از متخصص فیزیوتراپی سالمندان در منزل تصمیمی هوشمندانه است. یک فیزیوتراپیست سالمند با دانش و تجربه خود می‌تواند وضعیت جسمانی سالمند را ارزیابی کرده و برنامه تمرینی کاملاً شخصی‌سازی‌شده‌ای ارائه دهد که متناسب با نیازها و محدودیت‌های او باشد. نکته مهم دیگر، نظارت حرفه‌ای است؛ وقتی تمرین‌ها زیر نظر کارشناس انجام شوند، سالمند مطمئن خواهد بود که حرکات را با فرم صحیح اجرا می‌کند و احتمال آسیب به حداقل می‌رسد. خوشبختانه امروزه در شهرهای بزرگ (از جمله تهران) مراکز معتبری وجود دارند که خدمات فیزیوتراپی را در منزل ارائه می‌کنند.

یکی از پیشگامان این حوزه، مجموعه‌ی «پرستار سالمند» است. این مجموعه با بیش از دو دهه سابقه درخشان، به طور تخصصی بر مراقبت و توانبخشی سالمندان متمرکز است. خدمات فیزیوتراپی سالمند در منزل توسط کارشناسان خبره فیزیوتراپی در این مرکز ارائه می‌شود؛ به این صورت که ابتدا فیزیوتراپیست به منزل سالمند اعزام شده و ارزیابی دقیقی از وضعیت حرکتی و نیازهای او به عمل می‌آورد. سپس یک برنامه تمرینی و توان‌بخشی اختصاصی شامل تمرینات دامنه حرکتی، تقویت عضلات، بهبود تعادل و تمرین راه‌رفتن برای وی طراحی می‌گردد. 
در نهایت، هدف ما حفظ سلامتی، استقلال و شادابی سالمندان است. چه با انجام همین ۱۰ تمرین ساده در منزل و چه با بهره‌گیری از کمک متخصصان، مهم آن است که حرکت را متوقف نکنید.

تماس و مشاوره تلفنی: ۶۶۱۷۷۸۸۲-۰۲۱